Para ganhar músculos é preciso seguir um programa de hipertrofia,
exercitar-se com regularidade e não fazer corpo mole no treino. Mas
bater ponto na academia não é suficiente. É necessário também comer os
alimentos certos: proteína, conhecida dos adeptos do suplemento whey
protein, e carboidrato.
Durante a prática do exercício, o músculo sofre microlesões que,
quando regeneradas, promovem o aumento muscular. Isso só é possível pela
ingestão de proteína, que pode ser encontrada em carnes, ovos e leite,
por exemplo.
Os alimentos proteicos ideais são aqueles com alto valor biológico,
isto é, que possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades
certas para a construção muscular. Um desses aminoácidos em particular, a
leucina, como comprovou uma recente pesquisa, estimula diretamente a síntese de proteínas por ativar uma enzima responsável pelo crescimento do músculo.
Carboidratos — O carboidrato é tão importante quanto
a proteína para ganhar músculo. Ele dá força durante o treino e, depois
da malhação, restabelece os estoques de energia que foram gastos. Na
falta do nutriente antes e após a atividade física, o organismo não se
recupera adequadamente e não ganha massa muscular.
Os carboidratos mais recomendados para potencializar o crescimento de
massa magra são os de baixo índice glicêmico (IG), um marcador que
sinaliza a capacidade de um alimento de elevar o nível de açúcar no
sangue. A digestão desses alimentos é mais lenta e oferece saciedade por
mais tempo. Cereais integrais e batata doce são exemplos de comidas com
baixo IG.
“Para alcançar os melhores resultados [no ganho de massa magra], é
fundamental consultar-se com um nutricionista e ter um plano alimentar
específico para a sua rotina”, diz o biomédico Rodrigo Minoru Manda,
professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da
Universidade Estadual Paulista (Unesp).
A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína de alto valor
biológico, isto é, possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades
certas para a construção muscular. “Essa propriedade se deve à presença
da leucina, um aminoácido que estimula a síntese proteica e regenera a
musculatura após a atividade física” diz o biomédico Rodrigo Minoru
Manda, professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição
da Universidade Estadual Paulista (Unesp). A recomendação é optar por
cortes de carnes com menor teor de gordura, como patinho, alcatra e filé
mignon. Em 100 gramas de carne vermelha há 26 gramas de proteína.
Assim como as carnes vermelhas, as brancas, como peixes e frango, são
fontes de proteína. Elas têm a vantagem, no entanto, de terem pouca
gordura saturada, associada a problemas como de ganho de peso e
colesterol alto. Em 100 gramas de frango há 25 gramas de proteína,
enquanto no salmão há 20 gramas.
O leite é um alimento proteico ideal para o crescimento muscular porque
contém aminoácidos inteiramente absorvidos pelo organismo, como a
leucina. Com mais oferta de proteína no corpo, o músculo terá mais
facilidade para crescer. Um copo de leite tem 8 gramas de proteína.
Assim como a batata doce e os cereais integrais, a mandioca é um
alimento de baixo índice glicêmico. Seu carboidrato é transformado em
energia aos poucos, o que auxilia tanto durante o treinamento, quanto na
recuperação dos estoques de energia pós-treino. A mandioca deve ser
ingerida sem exageros: 100 gramas têm 125 calorias.
O ovo é uma boa fonte de proteína para o crescimento muscular
principalmente por causa da clara, que é rica em albumina, uma proteína
que o organismo consegue digerir, absorver e utilizar inteiramente. Um
ovo de galinha médio possui 10 gramas de proteína.
